他因为腹肌上了热搜，你以为不用锻炼，只要瘦就可以凸显腹肌？

裹着浴巾，裸着上身就可以上了热搜。你们的小可爱，Henry的因为腹肌又上热搜了。

刚刚拍摄完MH封面的刘宪华身材已经得到了《男士健康》杂志的认证，没想到这一次居然自己又在微博上曝出更令人血脉喷张的肌肉照。

很多网友都很羡慕说“Henry的腹肌真好看，是刚刚好的那种”

同时也有人说“腹肌的大小跟形状是基因决定的，再怎样都没办法改变。”

“只有控制饮食，降低体脂肪，六块肌才会浮现，跟锻炼无关。”

(尽管健身界对于腹肌的评价不一，但腹肌的确是许多人追求的目标)

然而在这边，小编要与大家分享一份来自PLoS(科学公共图书)2010年的报告：

这份报告指出“网球选手的腹直肌体积比一般人大58%”，这是相当明显的差距。

更好玩的是网球选手本身两边的腹肌大小就有明显的差距，“惯用边比一般人大了34%，非惯用边比一般人大了82％之多！！这显示了我们的腹肌有额外增加8成体积的潜力！

(上面是网球选手腹直肌的核磁共振影像，跟小边比起来，大边不只体积变大了，形状还有点不一样。)

这份报告可以给我们两个启示：

1.腹肌确实可以透过锻炼长大，而且成长空间可能超过原本8成的体积，“腹肌是在厨房里练成的”这句话或许只解答了一半，如果你追求的是更立体而非只有线条的腹肌，那么锻炼可能是必须的。

2. 局部肌肥大的现象确实存在，网球选手左右边腹直肌体积差了36％之多。如果你曾听哪个前辈跟你说腹肌是练不大的肌肉，这消息可能会让你重新燃起锻炼腹肌的斗志

尽管形状怎么变化不是我们能控制的，但大小、厚度确定是可以改变的，(除非你认为8成的体积没什么)或许就差那点厚度，你的六块肌就浮上台面了。

最后提醒大家：锻炼腹肌是个人的喜好，但锻炼腹肌之余，不要忘了锻炼背后的肌肉，并偶尔伸展它们，以避免肌力失衡。

所以接下来的一组训练将帮你打造完美有型的腹肌。

哑铃腹肌大满贯

如何做:

将它作为起始动作，唤醒你的腹肌。平躺(仰卧)，膝盖弯曲成90度。双手抓住哑铃，双臂在头顶和身后伸直，使上臂紧贴地面。做一个爆炸性的仰卧起坐，把哑铃放在两腿之间，然后在两腿之间的地上轻拍。然后以弧线形式返回到起始位置。

tips:这个动作是为了增加腹直肌的爆发力。做好背部保护，不要猛烈撞击地面;快速起慢慢躺。做3组，每组10次。

哑铃平板支撑侧旋转

如何做：

激活你的腹侧肌。将你的右前臂放在地面上，用侧前臂板支撑。用一只手抓住哑铃。如图所示先穿过身体，然后旋转你的左臂和哑铃朝向天花板。暂停1-2秒，然后恢复图1的动作。

tips:初学者应该在没有重量的情况下练习。中级至高级学员应使用2.5至5kg的哑铃。这里我们不追求大重量。每边做两组，每组10次。

哑铃斜扭

如何做:

平躺，右腿伸直，左腿弯曲，紧贴地面。双手抓住哑铃，双臂伸直举过头顶。保持手臂伸直，做仰卧起坐直到躯干挺直。将重心向左旋转，双臂伸直，哑铃放在前方。将你的手臂(和哑铃)放回中心，然后放低身体回到起始位置。

tips:注意上升时吸收腹直肌，然后旋转时吸收腹斜肌。在整个动作中不要使用太快的节奏。每边重复8次。

头顶哑铃侧弯

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如何做:

左手把哑铃举过头顶。把右手放在你的右臀上。向右侧身弯曲，保持左臂伸直，直到感觉到左侧外斜肌的张力。通过反转运动将重量恢复到起始位置。

tips:这个动作对普通侧弯来说更具挑战性，因为它需要斜方肌和肩袖中的稳定肌。重量最好是5-10kg的哑铃。每边做3组，每组10个。

平板支撑哑铃交替穿梭

如何做:

保持俯卧撑姿势，右手握住哑铃，保持中立(手掌面向中线)。保持身体直线，将哑铃直接滑向右腿，然后将哑铃放回起始位置。把哑铃滑过你的身体，让它从左臂下面滑过，然后回到开始的位置。将哑铃向下倾斜，斜向左脚踝，抬起臀部，然后，回到起始位置。

tips:在右侧做五组动作，然后使用左侧的哑铃并转换方向。

哑铃波比

如何做:

这个动作作为收尾，做到你真的没有办法再多完成一个为止。哑铃波比运动可以更好的燃烧你的脂肪，帮助你早日拥有完美腹肌。保持哑铃水平站立，两只手各持一端。蹲下，背挺直，把哑铃放在地上，然后双脚跳回俯卧撑的位置。做一个俯卧撑，再次抓住哑铃，把你的脚跳回你的手，做一个低蹲，站起来。